2022-01-17 월요일

['고구마'의 건강학] 열량 낮고 식이섬유 성분 풍부… '고구마 다이어트' 어때요~

정지은 기자 등록 2021-11-07 04:45:00
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고구마는 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부해 다이어트 식단에도 빠질 수 없는 채소로 자리 잡았다. 사진=생고구마와 고구마 말랭이
[농업경제신문 정지은 기자]
​찬 바람이 불어오는 이맘때가 되면 속살이 부드럽고 달콤한 고구마가 떠오르는데요.

고구마가 우리나라에 들어온 시기는 조선시대 후기로 부산 영도에서 처음으로 재배한 것으로 알려져 있습니다.

예로부터 고구마는 어느 곳에서나 잘 자라고 재해에도 강한 편이라 구황작물로 잘 알려진 농작물이기도 합니다.

이후 고구마는 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부해 다이어트 식단에도 빠질 수 없는 채소로 자리 잡았습니다.

자줏빛 껍질에 노란 속살이 매력적인 고구마의 유래, 효능, 효과적인 섭취법 등에 대해서 알아봤습니다.

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고구마가 우리나라에 들어오기 시작한 것은 조선시대 후기다. 이후 고구마는 어느 환경에서나 잘 자라고 재해에도 강해 구황작물의 대표 음식이 되었다. 사진=해남고구마
◇ 고구마 유래, 조선시대부터 구황작물로 자리잡아

고구마 원산지는 멕시코 고산지대로 1500년대 중국으로 전파된 이후 아시아 각국으로 퍼져나갔고 1700년대 중반 이후 우리나라에서도 재배되기 시작했습니다.

1600년대 중엽부터 일본에 표착한 어민이나 조선통신사를 통해 고구마의 존재가 조선에 알려졌지만, 이를 본격적으로 재배하기 시작한 것은 1700년대입니다.

1763년 동래부사로 재직한 충남 당진사람 강필리가 통신사에게 고구마를 건네받고 고구마 재배법과 가공법을 저술한 감저보를 편찬해 널리 알렸습니다.

조선의 학자들은 고구마를 먹어보고 구황작물로 적합함을 깨닫게 돼 전국적으로 보급할 방도를 찾았습니다.

시기상 국가적으로 심한 기근과 혹독한 전쟁을 치렀기 때문에 학자들은 작물 연구에 매진했고 이후 고구마가 '구황작물'의 대표 음식이 되었습니다.

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고구마를 분류하는 기준은 '전분 함유량'이다. 통상적으로 고구마 전분 함유량이 20% 넘어가면 밤고구마, 그 이하면 물고구마(호박고구마)로 분류한다.
◇ 물고구마냐 밤고구마냐, 고구마를 구분짓는 기준은?

고구마는 보통 밤고구마, 호박고구마, 자색고구마 등으로 구분할 수 있습니다. 우리나라에서 재배되고 있는 고구마만 해도 100여 종이 넘는데요.

그중 대표적인 호박고구마와 밤고구마를 구분 짓는 기준은 전분 함유량입니다. 통상적으로 고구마 전분 함유량이 20%가 넘어가면 밤고구마, 그 이하면 물고구마(호박고구마)로 봅니다.

전분 함유량이 낮은 호박고구마는 구워야 가장 맛있고, 전분이 많은 밤고구마는 쪄야 그 맛을 제대로 발휘할 수 있는데요.

고구마는 단 시간에 고온에서 익히면 고구마의 당분이 잘 형성되지 않지만 저온에서 오래 가열을 하면 고구마의 당도가 높아져 달콤하게 먹을 수 있습니다.

고구마를 구우면 β-아밀라아제가 녹말을 맥아당으로 바꾸는 작용이 커지기 때문으로 찐 고구마보다 단맛이 더 난다고 합니다.

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고구마는 비타민C, 안토시아닌, 카로틴, 칼륨 등 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 고구마는 비타민C 안정성이 커서 익힌 후에도 70~80%가 잔존한다.
◇ 식이석유·항산화 성분 풍부... 고구마 효능은?


고구마의 주성분은 탄수화물이며 안토시아닌, 카로틴, 비타민C, 비타민D 등 항산화 성분과 식이섬유가 풍부합니다.

또한 단백질, 칼륨, 칼슘 등이 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 장내 유익균의 활성과 장 건강에 도움이 되므로 변비 개선에도 탁월한 효능이 있습니다.

노란색이 진한 고구마일수록 카로틴을 많이 함유하고 비타민 B1, B2, 나이아신 등을 함유하고 있습니다. 고구마의 비타민C는 안정성이 커서 익힌 후에도 70~80%가 잔존합니다.

고구마 속에 풍부한 칼륨 또한 우리 몸속 나트륨 배출을 통해 혈압을 정상 수치로 유지하는 데 도움을 주는데요. 또한 고구마에 포함된 판토텐산은 스트레스를 감소시켜 혈압 상승을 막아줍니다.

또한 고구마는 비타민A도 풍부합니다. 고구마 한 개당 평균 비타민A 함유량은 하루 권장량의 3.6배가 넘는 걸로 알려져 있는데요. 비타민A는 눈의 기능을 개선하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
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체중 감량의 목적으로 고구마를 먹을 경우 열량이 낮은 호박 고구마를 쪄 먹는 것이 좋다. 고구마는 당분이 많기 때문에 하루에 2개 이내로 먹는 것이 좋다.
◇ 다이어트할 때 무슨 고구마가 좋을까요?

열량의 경우 호박고구마 141kcal, 밤고구마는 160kcal인데요. 체중 감량 목적으로 고구마를 먹을 경우 수분은 많고 열량은 낮은 호박 고구마를 선택하는 것이 좋습니다.

반면 포만감을 높이고 장운동을 촉진하는 식이섬유의 경우 밤고구마가 100g당 4.2g으로 호박고구마(3.4g)보다 많이 들어있습니다.

고구마는 조리 방법에 따라 칼로리가 달라지는데 다이어트를 한다면 쪄 먹는 것이 좋고, 근육을 늘리는 벌크업을 한다면 말린 고구마를 먹는 것이 효과적입니다.

생고구마의 혈당지수는(GI, 55)로 보통이지만, 고구마를 구웠을 때 혈당지수(90)는 이보다 높아지므로 당뇨병 환자는 섭취를 주의해야 하는데요.

다이어트 중이라고 해도 고구마는 당분이 많기 때문에 하루에 2개 이내로 먹는 것이 좋습니다.

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고구마 한 박스를 사면 바로 개봉해 신문지를 깔아놓고 하루 동안 말려야 한다. 이후 다시 박스에 넣어 보관할 때 고구마를 신문지에 하나씩 싸주면 보관 기간을 늘릴 수 있다.
◇ 겨울철 국민간식, 고구마 한 박스 보관하는 방법은?

겨울철 국민 간식인 고구마. 그런데 고구마 한 박스를 관리를 잘못해 통째로 버리는 경우가 생기기도 합니다. 고구마는 예민한 작물이라 제대로 된 보관법을 숙지하는 것이 중요한데요.

고구마 박스는 바로 개봉해 내부 습기를 제거해야 합니다. 이는 박스 내부 습기로 인해 싹이 나 고구마를 모두 버릴 수 있기 때문입니다.

박스 속 고구마는 신문지에 겹치지 않게 놓고 통풍이 잘 되는 곳에서 하루 동안 말려줍니다. 이후 다시 박스에 넣어 보관할 때 각 고구마를 신문지에 하나씩 싸주면 보관 기간을 늘릴 수 있습니다.

고구마를 베란다, 냉장고 등 차가운 환경에 방치하면 고구마가 얼면서 곰팡이가 증식할 수 있어 주의해야 합니다.

달콤한 고구마를 먹고 싶다면 섭씨 20도 이상 되는 따뜻한 방에 1주일간 두면 되는데요. 오븐 온도를 60도로 맞춰 고구마를 30분 동안 가열해도 똑같은 효과를 낼 수 있습니다.

정지은 기자 thekpm7@daum.net
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