2021-12-05 일요일

'아침밥은 보약'... 아침 식사에 좋은 음식 TOP5

정지은 기자 등록 2021-10-18 17:40:23
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[농업경제신문 정지은 기자]
아침 식사는 에너지를 공급하고 신체 리듬을 안정시켜줄 뿐만 아니라 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호해줘 잘 챙겨먹으면 '보약'이다.

아침을 먹지 않으면 복부비만, 고지혈증 등 대사증후군에 걸릴 위험이 높아진다. 건강을 위해 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등 영양을 고루 갖춰서 먹는 것이 좋다.

단 아침 식사로 고구마와 바나나는 피하는 것이 좋다. 고구마에 함유된 타닌이 위벽을 자극하고 위산 배출을 유도해 속 쓰림이 생길 수 있다.

또한 바나나에는 칼륨이 풍부하기 때문에 공복에 먹으면 혈관 속 마그네슘 양이 늘어나 칼륨과 균형이 무너지고 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있다.

아침에 부담없이 먹을 수 있고 건강에도 좋은 음식에 대해 알아봤다.

◇ 감자, 위 점막 강화·비타민C 풍부해 아침에 좋아

감자는 위 점막을 강화시켜 주기 때문에 공복에 먹어도 속 쓰림이 없고, 나트륨의 배출을 도와 부종을 가라 앉히는 효과도 있다.

또한 비타민C가 풍부하고 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다.

감자 속 비타민C는 피로회복에 좋고, 면역력 강화 효과가 있기 때문에 꾸준히 섭취하면 활성산소로 인한 각종 질병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

감자의 효능을 오래 지속하기 위해서는 위산이 적은 아침 공복 시간에 먹는 게 좋다.

단 녹색으로 변한 감자 껍질과 싹에는 독성 성분이 있으므로 반드시 잘라내고 먹어야 한다.

◇ 삶은 달걀, 영양소 풍부하고 장시간 포만감 느낄 수 있어

아침에 물 한 잔을 마시고 위 점막에 좋은 양배추와 함께 삶은 달걀을 먹으면 신진대사를 끌어 올리는 데 도움이 된다.

달걀 한 개에는 약 7g의 단백질이 함유돼있고 항산화 효과를 가진 비타민 A와 E, 면역력 증진에 좋은 비타민 D, 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘 등 다양한 영양소가 들어있다.

아침에 달걀 두 개를 먹으면 장시간 포만감이 느껴져 점심 식사에서 과식을 피할 수 있어 다이어트에 도움을 줄 수 있다.

달걀 노른자에 콜레스테롤이 많아 버리는 사람이 많지만 철분, 인 등 우리 몸에 필요한 무기질도 풍부해 같이 먹는 것이 좋다.

삶은 달걀에는 뇌 건강에 좋은 콜린이라는 불리는 영양분이 들어 있어 신체에 많은 긍정적인 작용을 한다.

◇ 양배추, 아침에 쓰린 속 달래주고 혈액순환 원활하게 해줘

양배추에는 쓰린 속을 달래주는 비타민U가 풍부해 공복에 먹으면 좋다. 또한 비타민K가 풍부해 위 점막 보호와 손상된 위벽을 치유하는 효과가 있다.

비타민 U는 위산과 자극물질에 대한 저항력을 키워준다. 양배추는 비타민 C도 많아 위 점막을 보호하고 위의 혈액순환을 원활하게 해준다.

양배추의 푸른 잎에는 설포라판 성분이 많이 들어 있다. 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시켜 심장병과 뇌졸중 등 혈관질환 위험을 줄여준다.

양배추의 비타민 C는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하는 효과를 낸다. 폐경을 겪는 중년여성의 골다공증 예방을 돕는다.

식이섬유도 풍부해 아침에 먹으면 포만감이 커서 점심 과식을 막는데 좋다.

◇ 토마토, 아침 식사 후 먹으면 혈압 관리에 도움 줄 수 있어

토마토에는 베타카로틴, 라이코펜, 루테인 등과 같은 항산화 물질이 들어 있어 혈압을 낮추는 효과가 있다.

혈압은 보통 아침에 일어났을 때 오르기 때문에, 아침에 토마토를 먹으면 혈압 관리에 도움이 될 수 있다.

또한 소화 작용을 돕는 성분도 함유되어 있어 아침 식사 후 먹는 것도 좋다.

토마토는 익혀 먹는 것이 더 좋다. 토마토에는 리코펜이 들어있는데 항암작용을 하는 이 성분은 익혔을 때 체내 흡수율이 높아지기 때문이다.

특히 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 토마토를 먹으면 혈압이 떨어지고 몸이 차가워질 수 있어 익혀 먹는 것이 좋다.

◇ 두부, 소화 흡수율 높아 편하게 먹을 수 있어

두부는 오랜 공복 상태로 위가 민감해져 있는 아침에 부담없이 먹을 수 있는 음식이다.

특히 순두부의 경우 소화 흡수율도 높아 속이 편하다.

열량도 100g당 84kcal에 불과하고 80% 이상 수분으로 이뤄져 포만감도 상당해 다이어트에도 좋다

또한 두부에는 식이섬유인 올리고당이 풍부하게 들어 있다. 올리고당은 몸속에서 유산균을 증식하는 기능을 한다.

두부를 먹으면 변의 양이 많아지면서 장 운동이 활발해져 배변에 도움이 된다.

정지은 기자 thekpm7@daum.net
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